गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान मेहनती प्रशिक्षण के लिए, आपको हल्के श्रम के साथ पुरस्कृत किया जाएगा। बेशक, एक "रोचक" स्थिति में होने के नाते, आप उच्च हृदय भार नहीं दिखाते हैं, लेकिन रीढ़ की हड्डी से भार को छुटकारा पाने का एक और तरीका है, अपनी निचली पीठ को आराम करें और श्रोणि क्षेत्र में सुधार करें। इस मामले में, आपके सहायक चल रहे हैं, पूल और फिटबॉल में तैरते हैं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक बॉल पर अभ्यास के बारे में है जिसे हम आज बात करेंगे।
शुरू करने के लिए, हम सही स्थिति लेते हैं। फिटबॉल पर बैठो, अपने पैरों को श्रोणि से थोड़ा बड़ा फैलाएं। असल में, बैठे समय गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर अभ्यास किया जाता है।
व्यायाम बैठे
- आईपी - गेंद पर बैठे। उसके हाथ उसके घुटनों पर आराम कर रहे हैं। श्रोणि आंदोलनों, धीरे-धीरे गेंद को आगे और पीछे घुमाएं। प्रेस अनुबंध की मांसपेशियों, कमर आराम करता है। सांस लेने चिकनी है, आंदोलन चिकनी हैं। ठोड़ी को कम करें और अपने सिर को वापस फेंक दें, इसलिए हम गर्दन से तनाव हटा देते हैं।
- अब हम कूल्हे को तरफ घुमाते हैं, कमर से तनाव भी हटाते हैं।
- हम एक और दूसरी तरफ बेसिन के साथ गोलाकार आंदोलन करते हैं। हम श्रोणि की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- हम रोल को आगे बढ़ाते हैं, मोजे पर चढ़ते हैं, और वापस रोल करते हैं, ऊँची एड़ी के लिए बढ़ते हैं। गेंद पर स्प्रिंग्स, प्रेरणा पर ऊपर की ओर हराकर अपने हाथ उठाते हुए, और निकास पर कम हो जाते हैं। यह अभ्यास वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, स्वर में बछड़े और टखने को रोकता है।
- हम एक रबर बॉल पर अगले अभ्यास में आराम करते हैं। सिर के पीछे हाथ रखे, हम सिर को कम करते हैं और निकास पर चाप बनाते हैं, हम प्रेरणा पर ऊपर झुकते हैं।
- घुमा। हाथ उसके सामने एक अर्धचालक बनाते हैं, जैसे गेंद को पकड़ना। बाएं और दाएं मुड़ें। यह अभ्यास प्रेस को मजबूत करता है।
- हम एक हाथ कम करते हैं, दूसरे को उठाते हैं। ढलानों को तरफ बनाओ।
व्यायाम झूठ बोल रहा है
- हम पीछे की ओर लेटते हैं, फिट बैठते हैं। दोनों तरफ अपने पैरों के साथ गेंद को "गले लगाओ", और हल्का पकड़ लें। यह अभ्यास श्रोणि की मांसपेशियों को विकसित करता है, कैवियार को मजबूत करता है, प्रेस।
- हम पैर की सतह पर पैर वापस कर देते हैं। हम अपने घुटनों, पैरों को एक साथ बढ़ाते हैं और "तितली" बनाते हैं। निकास पर हम अपने पैरों को सीधा करते हैं और गेंद को आगे बढ़ाते हैं, इनहेलेशन पर, हम गेंद को वापस कर देते हैं, फिर से हमारे पैरों को "तितली" में घुमाते हैं।
- गेंद फिटबॉल के साथ अगला अभ्यास प्रेस, छाती, बाहों और ऊपरी हिस्से के लिए बहुत उपयोगी है। हम सीधे हाथों में गेंद लेते हैं, छाती के ऊपर उठाते हैं, फर्श पर झूठ बोलते हैं। हाथों की ताकत के साथ हम निकास पर गेंद को निचोड़ते हैं, और, हमारे हाथों को आराम देते हुए, हम अनछुए होते हैं।
- हम आराम करते हैं: पैरों को सीधा कर दिया जाता है, हाथों पर फर्श पर लटका हुआ एक फिटबॉल के साथ हाथ। हम मोजे और ऊँची एड़ी खींचते हैं, हाथ ऊपर खींचते हैं। रीढ़ की हड्डी खींचो।
- हम बैठे स्थान पर वापस आते हैं। हम झुका हुआ पैर, हमारे सामने फिटबॉल पर बैठते हैं, हम इसे अपने हाथों से पकड़ते हैं। श्रोणि, फिटबोल पुश और खिंचाव उठाओ। हाथ और पीछे एक ही पंक्ति पर हैं। हम squat, हम श्रोणि को कम करते हैं, हम गेंद को खुद को खींचते हैं। हम अपनी पीठ खींचते हैं। Exhale - आगे, सांस - वापस।
- हम एक ही अभ्यास दोहराते हैं, लेकिन जितना संभव हो सके पैरों को चौड़ा रखें। अपने आप को गेंद खींचने के पैरों के बीच बैठो। तनाव पीछे से हटा दिया जाता है।
- हम स्थिति को नहीं बदलते हैं। हमने बाएं हाथ को गेंद पर रखा, दाहिने हाथ को एक मोड़ के रूप में फर्श पर कम कर दिया गया है। पैरों और खिंचाव के बीच बैठ जाओ।
- चटाई दीवार पर रखो। हम अपने पैरों के साथ दीवार पर जाते हैं। गेंद को अपने पैरों के साथ दीवार पर दबाया जाता है, गेंद को नीचे और ऊपर छोड़ दिए बिना दीवार के साथ "कदम"। जांघों, नितंबों से तनाव हटा दिया जाता है।
- हम गेंद के साथ सीधे पैर उठाते हैं और बस इस स्थिति में आराम करने की कोशिश करते हैं। लम्बे पैर को कई मिनट तक रखें। पैरों में परिसंचरण के लिए व्यायाम बहुत उपयोगी है।
इन अभ्यासों को सप्ताह में कई बार करें, विशेष रूप से मुलायम चटाई पर नंगे पैर। हालांकि, अपनी सतर्कता न खोएं: यदि आपको कोई असुविधा महसूस होती है, तो व्यायाम करना बंद करें और डॉक्टर से परामर्श लें।