पीठ की मांसपेशियों के लिए अभ्यास का परिसर सभी लोगों द्वारा नहीं किया जाता है। कई लोग केवल उन हिस्सों को प्रशिक्षित करते हैं जिन्हें उनकी आकर्षकता पर जोर देने के लिए जरूरी है: पेट, नितंब, कंधे। हालांकि, पीठ के लिए जरूरी प्रशिक्षण की आवश्यकता है। रूप में मांसपेशियों के फ्रेम को बनाए रखने से न केवल एक सुंदर मुद्रा को बनाए रखने की अनुमति मिलती है, बल्कि रीढ़ की हड्डी की बीमारियों के विकास को रोकने के लिए, जो आसन्न जीवनशैली के कारण 21 वीं शताब्दी की एक बड़ी समस्या बन गई है। हम उन लोगों के लिए अभ्यास के एक सेट पर विचार करेंगे जो लड़ते हैं और दर्द करते हैं और उन लोगों के लिए जो खेल प्रशिक्षण के ढांचे में अपनी पीठ को मजबूत करना चाहते हैं।
रोगी के लिए जटिल अभ्यास
दर्द सिंड्रोम को जल्दी से दूर करने के लिए, आपको 20-30 मिनट के लिए हर दिन अभ्यास करना चाहिए, सबसे अच्छा - दिन के एक ही समय में (उदाहरण के लिए, सुबह या शाम को)। अभ्यास के बीच छोटी सांस लेने की जगह के बारे में मत भूलना।
तो, पीठ को मजबूत करने के लिए अभ्यास का एक सेट:
- सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कानों पर अपने हाथ दबाएं। शरीर के ऊपरी भाग को बढ़ाएं, कुछ सेकंड तक रखें, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं। 6-7 पुनरावृत्ति करें।
- झुका हुआ पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं। श्रोणि को धीरे-धीरे उठाएं, नितंबों को दबाएं, शीर्ष बिंदु पर बने रहें, फिर वापस जाएं। अचानक आंदोलन नहीं करना महत्वपूर्ण है। 7-8 बार दोहराएं।
- सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं। साथ ही अपने दाहिने पैर और हाथ ऊपर उठाएं, उन्हें 8-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर कम करें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ, अभ्यास 6-8 बार करें।
- सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर के पीछे हाथ, एक घुटने को झुकाएं और इसे अपनी छाती पर खींचें, फिर सीधी करें और पिछली स्थिति पर वापस आएं। दूसरे चरण दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए, 6-8 प्रतिनिधि करें।
- सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं। अपने पैरों को ऊपर की ओर बढ़ाएं, एक सीधा, दूसरा झुकाव। 20 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, मूल स्थिति पर वापस जाओ। इसके बाद, दोहराएं, लेकिन वह पैर जो झुका हुआ था, सीधा था, और जो सीधे था - झुकाव। प्रत्येक स्थिति में 8 बार दोहराएं।
- सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने कंधे और हाथों को मंजिल पर रखें और अपनी पीठ फाड़ने की कोशिश करें। 3-4 बार प्रदर्शन करें।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं और इसे अपनी छाती के पास रखें। थोरैक्स पिंजरे, एक अपूर्ण पुल बनाते हुए, इस स्थिति में लॉक करें, फिर मूल पर वापस जाएं और आराम करें। शांतता से, शांति से बाहर ले जाएं। 7-8 बार दोहराएं।
गंभीर दर्द के साथ पीठ के लिए अभ्यास का एक सेट विशेष रूप से धीरे-धीरे और सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए, ताकि लक्षणों में वृद्धि न हो। यदि किसी भी अभ्यास में गंभीर दर्द होता है, तो इसे कम से कम पहली बार छोड़ दें।
पीठ के लिए शारीरिक अभ्यास का एक सेट
यदि पिछली समस्याएं आपसे परिचित नहीं हैं, और आप कभी उनका सामना नहीं करना चाहते हैं, तो अब आपके कसरत अभ्यास में शामिल होने का समय है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। उनमें से, आप निम्न विकल्पों को सूचीबद्ध कर सकते हैं:
- क्रॉसबार पर वीसिस;
- एक व्यापक पकड़ खींच रहा है;
- deadlift;
- लंबवत ब्लॉक का जोर;
- एक हाथ से डंबेल खींचना;
- ढलान में रॉड रॉड;
- बेल्ट को क्षैतिज ब्लॉक खींचें।
इन अभ्यासों के दौरान, पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं और रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में समर्थन देती हैं। अपने सामान्य कसरत के हिस्सों में ऐसे तत्वों को शामिल करते हुए, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को तेज़ी से मजबूत कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।