यदि आपने पहले कभी खेल नहीं किया है और अंततः शुरू करने का फैसला किया है, तो आपको शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना होगा। असल में, इसमें बुनियादी अभ्यास शामिल हैं जो मांसपेशियों, प्लास्टिक और शरीर की राहत को विकसित करने में मदद करेंगे।
शुरुआती के लिए टिप्स:
- लगातार एक ही जटिल प्रदर्शन न करें, क्योंकि शरीर को जल्दी से उपयोग किया जाता है, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
- याद रखें कि भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। केवल इस तरह से आप शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- शरीर को आराम करने दें, इसके लिए सप्ताह में 3-4 बार से अधिक व्यायाम न करें।
- प्रशिक्षण की अवधि लगभग 1.5 घंटे होनी चाहिए।
- प्रत्येक अभ्यास करने की तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपको गंभीर चोट लग सकती है। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण से कोई परिणाम नहीं मिलेगा।
- उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें।
शुरुआती लोगों के लिए घर पर प्रशिक्षण का कार्यक्रम
एरोबिक प्रशिक्षण से शुरू करना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, दौड़ने, खेल चलने, तैराकी आदि से। इस चरण की अवधि लगभग एक महीने है।
बॉडीबिल्डिंग में शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए, जो 10 मिनट से अधिक नहीं रहता है। इससे आपको दिल की दर में वृद्धि, रक्त परिसंचरण में सुधार और पूरे शरीर के स्वर को बढ़ाने का मौका मिलेगा। प्रत्येक अभ्यास 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट में किया जाना चाहिए। दृष्टिकोण की अवधि एक मिनट से अधिक नहीं है।
शुरुआती के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम
इस प्रकार के रोजगार में, अभ्यास का उपयोग करना प्रथागत है जो किसी व्यक्ति के प्राकृतिक आंदोलनों के समान होता है।
उदाहरण कार्यक्रम:
1. गर्म-अप - 10 मिनट:
- जगह पर चल रहा है - 3 मिनट।
- पुश-अप - 10 बार;
- squats - 10 बार।
2. पावर सेक्शन - 15 मिनट:
- पहाड़ी पर zaprygivanie - 10 बार;
- कूद रस्सी - 30 बार;
- एक छोटे से वजन के साथ squats - 10 बार।
3. हिचिंग - 5 मिनट:
- धीमा
- खींच;
- श्वास अभ्यास।