दो प्रकार के भार होते हैं - एरोबिक और एनारोबिक। उनमें से पहला सक्रिय रूप से फिटनेस क्लबों की पेशकश कर रहा है, विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स का विज्ञापन कर रहा है, लेकिन एनारोबिक लोड के बारे में, हम में से कई बहुत कम जानते हैं। गौर करें कि एनारोबिक भार क्या हैं और वे मानव शरीर को क्या देते हैं।
एनारोबिक व्यायाम
यदि आप शब्दावली को समझते हैं, तो सबकुछ सरल है: "एरोबिक" का मतलब ऑक्सीजन की उपस्थिति है, और "एनारोबिक" का मतलब ऑक्सीजन की अनुपस्थिति है। एक नियम के रूप में एरोबिक प्रशिक्षण लंबा होता है, और उसी गति से किया जाता है, बहुत तीव्र नहीं, जिससे शरीर को स्वतंत्र रूप से हवा प्राप्त करने की अनुमति मिलती है। एनारोबिक अभ्यास अल्पावधि का सुझाव देते हैं, लेकिन उच्च तीव्रता प्रशिक्षण, जिसके दौरान शरीर को ऑक्सीजन की कमी महसूस होती है। उसी समय, मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा सक्रिय रूप से खपत होती है। एनारोबिक भार की मुख्य स्थिति उनकी उच्च तीव्रता है: वेटलिफ्टिंग, कोई स्प्रिंट, कूदने वाली रस्सी, चढ़ाई, सीढ़ियों पर चलना - जहां सभी त्वरित या भारी कार्य शामिल होते हैं।
एनारोबिक भार की क्रिया का सिद्धांत काफी सरल है, लेकिन यह अभी भी हमें आंतरिक प्रक्रियाओं में बदलने के लिए मजबूर करता है। इसलिए, गहन प्रशिक्षण मांसपेशियों के दौरान ऑक्सीजन की कमी होती है, लैक्टिक एसिड क्यों जमा होता है। जब यह काफी हो जाता है, तो यह मांसपेशी थकान का कारण बनता है। धीरे-धीरे, एनारोबिक प्रशिक्षण शरीर की क्षमता में सुधार करता है और लैक्टिक एसिड तेजी से और तेज़ हो जाता है, जिससे आप तीव्र अभ्यास के समय को बढ़ा सकते हैं और साथ ही धीरज और शक्ति भी बढ़ा सकते हैं।
क्या एनारोबिक लोड किसी अन्य से बेहतर है?
आज, विशेषज्ञों का मानना है कि एरोबिक नहीं, लेकिन एनारोबिक, लोड शरीर को अधिक प्रभावशाली ढंग से प्रभावित कर सकते हैं - न केवल बढ़ती ताकत की परंपरागत भावना में, बल्कि वजन कम करने के लिए भी। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप उन्हें कैसे लागू करते हैं। शरीर की एनारोबिक क्षमताओं के भार multifaceted में सुधार:
- प्रोटीन आहार के साथ मांसपेशियों को मजबूत करना - उनकी वृद्धि;
- श्वसन और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के कामकाज में सुधार;
- विषाक्त पदार्थों का प्रतिरोध करने की शरीर की क्षमता में सुधार;
- विषाक्त पदार्थों को त्वरित रूप से हटाने।
इस तथ्य के बावजूद कि सत्र के दौरान एरोबिक प्रशिक्षण मांसपेशियों को बहाल करने की आवश्यकता के कारण एनारोबिक से अधिक कैलोरी जलता है, कैलोरी खपत एनारोबिक प्रशिक्षण के 12 घंटे बाद जारी है। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियां अपने जीवन पर बहुत सी कैलोरी खर्च करती हैं, जो आपको वजन कम करने और अधिक कुशलता से कम करने की अनुमति देती है।
एनारोबिक व्यायाम
एनारोबिक लोड की स्थितियों में, प्रशिक्षण के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है, और परिणाम पूरे 40 मिनट के रन से भी बदतर नहीं होते हैं। विशेषज्ञों का मानना है कि प्रति दिन केवल 12 मिनट एनारोबिक अंतराल भार पर्याप्त वजन के साथ समस्याओं को नहीं जानता है! हालांकि, ऐसे भार आमतौर पर उन लोगों के बीच अधिक लोकप्रिय होते हैं जो अपनी ताकत और धीरज बढ़ाने की कोशिश करते हैं।
आइए अधिक विस्तार से विचार करें कि आपके प्रशिक्षण में कौन से अभ्यास शामिल किए जा सकते हैं:
- एक बड़ा वजन का उपयोग कर कोई भी व्यायाम - चाहे वह एक बार हो, व्यायाम मशीन या डंबेल;
- कोई अभ्यास जो आपको 100% देने के लिए आवश्यक है (उदाहरण के लिए, एक स्प्रिंट)।
यदि आप अंतराल प्रशिक्षण करने का निर्णय लेते हैं, तो यह न भूलें कि व्यायाम की अधिकतम तीव्रता के प्रत्येक मिनट में आराम का एक मिनट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम बाइक का उपयोग करते हैं, तो यह इस तरह दिखना चाहिए:
- 1,3,5,7,9,11 मिनट - आप पूर्ण वापसी के साथ सबसे तेज गति से पेडल;
- 2,4,6,8,10,12 मिनट - आप धीरे-धीरे पेडल करते हैं, अपनी सांस को क्रम में डालते हैं।
इसी प्रकार, आप विभिन्न प्रकार के भारों का उपयोग करके ट्रेन कर सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात - शासन का अनुपालन करने के लिए।