कम कैलोरी आहार कितने हद तक सुरक्षित है, और कम कैलोरी भोजन हमेशा वजन कम करने के लिए एक पूर्व शर्त है?
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी दर
आमतौर पर यह माना जाता है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी दर 2000-2500 के आसपास उतार-चढ़ाव करती है। यह हमेशा मामला नहीं है। इस दैनिक दर की दरें बहुत अलग हैं, और दिन के दौरान किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या हमेशा व्यक्तिगत रूप से गणना की जानी चाहिए। यह मफिन-जिओर के सूत्र द्वारा मदद की जाती है, जिसकी गणना इस तरह दिखती है:
- महिलाएं: जीएस = 9.9 9 एक्स वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.9 2 एक्स आयु - 161।
यहां, जीएस तथाकथित मूल विनिमय है। यह दिखाता है कि किसी दिए गए व्यक्ति के शरीर के लिए पूर्ण शांति की स्थिति में अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी आवश्यक है।
यह जानने के लिए कि पूरे दिन किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी दर की आवश्यकता होगी, उसके मूल चयापचय (ओओ) की प्राप्त संख्या को उसके शारीरिक गतिविधि को निर्धारित करने वाले गुणांक द्वारा गुणा किया जाना चाहिए - जिसमें निम्नलिखित मान हैं:
- 1,2 - निष्क्रिय जीवन शैली (खेल: कोई नहीं);
- 1,375 - कम गतिविधि (खेल: एक सप्ताह - तीन बार से अधिक नहीं);
- 1,55 - औसत गतिविधि (खेल: एक सप्ताह - पांच बार तक);
- 1,725 - उच्च पर्याप्त गतिविधि (खेल: दैनिक);
- 1.9 - बहुत अधिक गतिविधि (पेशेवर एथलीटों और काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि वाले लोग)।
गुणा के परिणामस्वरूप प्राप्त संख्या निर्धारित करता है कि एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन कौन सी कैलोरी दर आवश्यक है ताकि वह बेहतर न हो, और उसका वजन निरंतर निशान पर हो।
वजन कम करने के प्रयास में जो लोग कम कैलोरी आहार में बदल जाते हैं, हमें निम्नलिखित को ध्यान में रखना चाहिए। स्वास्थ्य वजन घटाने के लिए सुरक्षित आपको अपने भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री को केवल 20% तक कम करने की अनुमति देता है। उनकी गणना कैसे करें? 0.8 के कारक द्वारा इस व्यक्ति के लिए अनुशंसित कैलोरी की दैनिक दर को गुणा करना आवश्यक है।
हालांकि, किसी भी मामले में, आपके शरीर को कम से कम 1200 कैलोरी प्राप्त करना चाहिए। इसलिए - कम कैलोरी आहार से दूर न जाएं और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से डरो मत।
वजन घटाने के साथ हस्तक्षेप उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं?
कम कैलोरी आहार और कम कैलोरी भोजन बिल्कुल वही नहीं हैं। एक व्यक्ति जो अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहता है, उसे जरूरी वसा कैलोरी आहार में उच्च व कैलोरी खाद्य पदार्थों में उपयोगी वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। बस उन्हें एक छोटी राशि में रखें। इन उत्पादों में से कुछ यहां दिए गए हैं:
- नट, बीज, पिस्ता तेल, ताहिनी। प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत जिनमें अच्छी तरह से असंतृप्त वसा होते हैं और इसलिए दिल के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।
- Muesli। उपयोगी (विशेष रूप से यदि उनमें चीनी नहीं है), लेकिन अन्य अनाज की तुलना में काफी भारी है। एक कप मुसेली में 280 कैलोरी होती है। मूसली को बहुत छोटी मात्रा में खाएं, दूध के लिए एस्कॉर्ट की तरह।
- अंजीर। अखरोट और सफेद चावल दोनों में पास्ता या स्टार्च के अन्य स्रोतों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।
- जैतून का तेल प्रकृति ने हमें सबसे उपयोगी पदार्थों में से एक दिया है। हालांकि, तेल वसा का स्रोत है, और वसा के प्रत्येक ग्राम में 9 किलोग्राम होता है। इसका मतलब है कि 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल 150 किलो कैल होता है। तो इसे मॉडरेशन में इस्तेमाल करें।
कम कैलोरी भोजन
कम कैलोरी और हार्दिक नाश्ता का एक आदर्श उदाहरण दलिया हो सकता है। वे शरीर को तथाकथित धीमी कार्बोहाइड्रेट देते हैं, जो लंबे समय तक इसमें उच्च स्तर की ऊर्जा बनाए रखता है। सबसे कम कैलोरी पानी पर उबले हुए दलिया हैं। कम कैलोरी डिनर के संबंध में: उबला हुआ या ताजा सब्जियों से सलाद, मक्खन के साथ अनुभवी, शायद, सबसे अच्छा समाधान रहता है।
कम कैलोरी पेय
उनके लिए हम चीनी के बिना कॉफी और चाय शामिल करते हैं, जो हमें (प्रति कप) 0 केकेसी दिया जाता है:
- हरी चाय;
- काली चाय;
- नेस्का कॉफी;
- एस्प्रेसो कॉफी
हम उच्च कैलोरी पेय भी कहते हैं, हमारे आहार में अक्सर अवांछित होने के लिए अवांछनीय:
- कोको (2 कप चम्मच कोको और चीनी प्रति कप) - 187 किलो कैलोरी;
- चॉकलेट पेय (चॉकलेट के 2 चम्मच और प्रति कप चीनी) - 1 9 7 किलो कैल।
उनमें तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिन्हें पक्षों और पेट पर वसा भंडार के रूप में जमा किया जाता है।