अधिकांश पोषण विशेषज्ञों को प्रतिदिन कैलोरी की मात्रा की गणना करने की सलाह दी जाती है। इसके लिए धन्यवाद आप अपने वजन की निगरानी और नियंत्रण करने में सक्षम होंगे। यह लंबे समय से प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना की जाती है, महिलाओं के लिए यह लगभग 2100 से 3000 किलोग्राम तक है, और पुरुषों के लिए 2600 से 3200 किलोग्राम तक है। लेकिन संख्या अधिक सटीक होने के लिए, आप विशेष सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं जो विशेष रूप से आपके लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने में आपकी सहायता करेंगे:
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
महिलाएं: 655.1 + 9.6 एक्स एम + 1.85 x पी - 4.68 एक्स जी।
पुरुष: 66.47 + 13.75 x एम + 5.0 एक्स पी - 6.74 x जी, जहां:
एम - शरीर का वजन (किलो); पी - विकास (सेमी); जी-आयु (वर्षों)।
मिफलिन-सैन जेरुरा फॉर्मूला
महिलाओं:
10 एक्स वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्षों) - 161
पुरुषों:
10 एक्स वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5
दूसरा विकल्प चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह अधिक आधुनिक है और कई पहलुओं को ध्यान में रखकर मदद करता है।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या
कई पाउंड, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, कैलोरी दर को 2 या उससे भी अधिक बार कटौती करने के लिए तैयार हैं। यह सही नहीं है, क्योंकि शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली के लिए न्यूनतम मात्रा 1200 किलोग्राम है। वज़न कम करने के लिए कैलोरी की संख्या आवश्यक है, धीरे-धीरे कम करें। सबसे पहले, यदि कोई परिणाम न हो, तो 10% तक इसे कम करें, फिर 10% तक, मुख्य बात न्यूनतम से परे नहीं जाती है।
कुछ उत्पादों के लिए कैलोरी टेबल:
कैलोरी की संख्या से आहार
एक अनुमानित दैनिक मेनू जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
- नाश्ता। सुबह के भोजन के लिए आदर्श विकल्प पानी पर पकाया एक दलिया है। जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर को तृप्त कर देगा । पकवान को विविधता देने के लिए, आप अपने पसंदीदा फल या जामुन जोड़ सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि यह भोजन भरा हुआ था और इसमें पहले और दूसरे व्यंजन शामिल थे। आपकी प्लेट पर दोपहर के भोजन पर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए।
- रात का खाना। शाम को, कुछ प्रकाश खाने के लिए सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए, एक सब्जी सलाद। यदि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो कुछ समुद्री भोजन या चिकन स्तन जोड़ें।
ऐसा मेनू आपको वजन कम करने की अनुमति देगा, लेकिन साथ ही सामान्य कार्य करने के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करें।