महिलाओं में, कंधे बेल्ट और थोरैक्स पुरुषों की तुलना में बहुत खराब हैं। खैर, और इसके साथ क्या गलत है - आप पहले ही पूछने में कामयाब रहे हैं। रीढ़ की हड्डी और ब्राचियल मांसपेशियों के विकास के स्तर के बावजूद, यह शरीर के इन हिस्सों है जो उच्चतम दैनिक भार के अधीन होते हैं (वैसे, प्रेस के मुकाबले बहुत अधिक है जिसके बारे में हम इतने सुरक्षित हैं)।
अविकसित पृष्ठीय मांसपेशियों के लिए सबसे खतरनाक एक सुंदर स्त्री की छाती औसत से बड़ी है। इस मामले में, आपकी पीठ स्थिर 24 घंटे के वोल्टेज का सामना नहीं करती है और वजन के नीचे घूमने लगती है। मुद्रा नरक में जाती है, कंधे, गर्दन, स्कोलियोसिस और कैफोसिस में दर्द होता है। और यह सब केवल इसलिए कि आप समय पर अपनी पीठ पर प्रशिक्षण देने के लिए ध्यान देना नहीं चाहते थे।
आवृत्ति और खुराक
अनुभवी विशेषज्ञों का कहना है कि रीढ़ की हड्डी और ब्राचियल मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सामान्य है, आपको रोजाना 10-15 मिनट के अपने कंधों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम देना चाहिए। हालांकि, अगर मुद्रा में बदलाव पहले से ही ध्यान देने योग्य हैं, तो आप रीढ़ की हड्डी के साथ दर्द का सामना करना शुरू कर देते हैं, आप कंधों में थके हुए महसूस करते हैं - यह समय अधिक गंभीर तरीकों से मजबूत करने का समय है। इस मामले में, आप जिम जाने और वजन के साथ काम किए बिना नहीं कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण सप्ताह में केवल एक बार "संगठित" होना चाहिए।
अभ्यास
लड़कियों के लिए हमारे आज के प्रशिक्षण कंधों के लिए एक विशेष सूची की आवश्यकता होगी - डंबेल, गिद्ध और अन्य गिज्मो, जिन्हें आप घर के लिए खरीद सकते हैं और स्वयं कर सकते हैं, या जिम में "धातु" के साथ काम कर सकते हैं।
- "अर्नोल्ड" दबाएं - यह प्रेस डंबेल के साथ बैठी है। हम हाथों में डंबेल लेते हैं, शुरुआती स्थिति - झुका हुआ हाथों में डंबेल, कंधे के स्तर तक उठाए जाते हैं। हथेलियों को अंदर से बदल दिया जाता है। इस स्थिति से, अपने हाथ उठाएं, उन्हें सीधा और प्रकट करें - 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
- अगले अभ्यास के लिए, हमें गर्दन के साथ एक बार की जरूरत है। उन्होंने पीठ और मांसपेशियों के कॉर्सेट पर अपना ध्यान केंद्रित किया, कमर झुकता नहीं है, पेट खींचा जाता है। शुरुआती स्थिति - काउंटर का सामना करना, हम दोनों हाथों से fretboard लेते हैं। हम गर्दन को कंधे के स्तर पर रखते हैं और इसे निकालने पर धक्का देते हैं, सिर के पीछे हमारे हाथों को थोड़ा घुमाते हैं - 12-15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
- डंबबल्स के साथ हाथों को कम करना - हम हिप संयुक्त के स्तर से दोनों हाथों में डंबेल लेते हैं, हम आधा हाथ हाथों को झुकाते हैं, धड़ सीधे होता है। थोड़ी देर से डंबेल उठाने पर। अपनी बाहों को स्विंग न करें, मांसपेशियों को धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं - 12-15 पुनरावृत्ति के 4 सेट।
- अंतिम अभ्यास के लिए, हमें वजन के साथ एक ब्लॉक की आवश्यकता है - हम एक हाथ से तारों को पूरा करते हैं। ध्यान केंद्रित, धीरे-धीरे न्यूनतम वजन बढ़ाएं। कोहनी झुकती हैं, हाथों को कंधों के स्तर तक बढ़ाएं - 12 बार के 4 सेट।
- पिछले अभ्यास, वजन के साथ एक ब्लॉक की अनुपस्थिति में, न्यूनतम वजन के डंबेल के साथ हाथों के वितरण द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है और 25 पुनरावृत्ति निष्पादित करता है।
महत्वपूर्ण बारीकियों
महिलाओं के लिए कंधों की ताकत प्रशिक्षण के बाद, 40 मिनट के कार्डियो प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है। केवल इतना भार के साथ, आप वसा द्रव्यमान फैल सकते हैं, जिसके अंतर्गत आप जल्द ही अपने पंप किए हुए पेन और पीछे देखेंगे।
इन अभ्यासों का पहला दृष्टिकोण जो आप न्यूनतम वजन के साथ करते हैं और ध्यान में नहीं रखते हैं। यह एक सीखने का दृष्टिकोण है, जिसमें आप अभ्यास करने की तकनीक सीखते हैं, या मांसपेशियों को याद करते हैं और गर्म करते हैं।
ताकत प्रशिक्षण से पहले, शरीर के पूर्ण गर्म होने और कंधे के गले का इलाज करने के लिए विशेष देखभाल के साथ पूरी तरह जरूरी है। कंधे संयुक्त हमारे शरीर पर सबसे अधिक दर्दनाक है। किसी भी तेज और असामान्य आंदोलन विघटन और मस्तिष्क से भरे हुए हैं।
और आखिरी: अपने दैनिक कसरत के पीछे व्यायाम को बाहर न करें, सिर्फ इसलिए कि दर्पण में पीछे दिखाई नहीं दे रहा है। एक मजबूत पीठ एक सुंदर मुद्रा के समान है। और बाद के बिना आपको पीठ पर गहरे और कामुक कटआउट के साथ कपड़े की सिफारिश नहीं की जाती है। आलस्य के कारण खुशी से वंचित रहना उचित है?