गर्भावस्था के दौरान व्यायाम न केवल उत्साहित करने का एक तरीका है, आकृति को बनाए रखें और बच्चे के गर्भाशय के जीवन की रक्षा करें, बल्कि वितरण की सुविधा भी प्रदान करें। दूसरे तिमाही में (15 वीं से 24 वें सप्ताह तक), पहले के विपरीत, गर्भवती मां की कल्याण में सुधार होता है, और बच्चे को नुकसान पहुंचाने का जोखिम कम हो जाता है। आप एक मध्यम भौतिक भार बर्दाश्त कर सकते हैं, जो भविष्य में आंकड़ों को जल्दी से पूर्व संकेतकों को वापस करने में मदद करेगा।
गर्भवती क्या अभ्यास हो सकता है?
पहले तिमाही के विपरीत, जब डॉक्टर एक आसान गर्मजोशी और सभी प्रकार के श्वास अभ्यास पर रोक लगाने की सलाह देते हैं, तो निम्न अवधि में व्यायाम अधिक तीव्र हो सकते हैं। गर्भावस्था के 15 से 24 सप्ताह तक, ऐसे अचानक हार्मोनल परिवर्तन नहीं होते हैं जो पहले की तारीख में मलिनता का कारण बनते हैं, और इसके अलावा, गर्भाशय में काफी वृद्धि होती है, जो रीढ़ और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली पर बोझ बढ़ाती है। दूसरे तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास के परिसर में व्यायाम शामिल होना चाहिए जो इन परिवर्तनों के शरीर को सुविधाजनक बनाएगा।
आदर्श रूप से, अगर गर्भावस्था के दौरान अभ्यास के आपके परिसर में पूल में गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाओं में भाग लेना शामिल होगा। लोड आपके स्वाद के लिए चुना जा सकता है: एक्वा-योग, तैराकी, एक्वा एरोबिक्स। पानी का वातावरण रीढ़ की हड्डी से अनावश्यक तनाव को हटा देता है, और आराम करता है, और डाइविंग के दौरान एक बच्चा ऑक्सीजन की कमी सहन करना सीखता है जिसे उसे प्रसव के दौरान सहन करना होगा। हालांकि, अगर आप पूल नहीं जा सकते हैं, तो आप गर्भवती महिलाओं या फिटबॉल पर अभ्यास के लिए योग के साथ कर सकते हैं - इससे वांछित परिणाम भी मिलेंगे।
गर्भवती क्या अभ्यास नहीं किया जा सकता है?
यहां तक कि यदि आप एक पेशेवर खिलाड़ी हैं, गर्भावस्था के दौरान प्रतियोगिताओं में कोई भी भागीदारी प्रतिबंधित है, सलाखों पर जिमनास्टिक, सभी तरह के कूद और जॉगिंग। इसके अलावा, आप किसी भी खेल में शामिल नहीं हो सकते हैं जो पेट में उड़ने की धमकी देता है (गेंद के खेल से लड़ने से)।
इसके अलावा, दूसरे तिमाही में, अभ्यास जो खड़े किए जाते हैं, एक पैर पर खड़े होते हैं या पीठ पर झूठ बोलते हैं, प्रतिबंधित हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए अभ्यास का परिसर
दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम में छाती, पेट और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करने, साथ ही श्वसन प्रणाली को मजबूत करने के लिए विभिन्न दृष्टिकोण शामिल होना चाहिए।
- गर्म-ऊपर: सिर बदल जाता है। "तुर्की में" बैठ जाओ, अपने पैरों को पार करें, अपनी पीठ को सीधा करें और धीरे-धीरे अपने सिर को किनारों पर बदल दें। 10 बार प्रदर्शन करें।
- गर्म-अप: रीढ़ की हड्डी में घुमावदार। "तुर्की में" बैठ जाओ, अपने पैरों को पार करें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर किनारों पर फैलाएं। निकास पर, शरीर को साइड पर चालू करें, इनहेलेशन पर शुरुआती स्थिति में वापस आएं। अगले निकास पर, दूसरी तरफ मुड़ें। प्रत्येक दिशा के लिए 5-6 बार दोहराएं।
- गर्भावस्था के दौरान छाती के लिए एक अच्छा अभ्यास (फिटबॉल के साथ)। अपने पैरों के साथ बैठकर, अपनी ऊँची एड़ी के ऊँची एड़ी को छूकर, गेंद के चारों ओर अपनी बाहों को झुकाएं। छाती की मांसपेशियों को दबाकर दोनों हाथों से गेंद को दबाएं। 12 बार दोहराएं।
- पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।
दाहिने तरफ लेटें, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ो, उसके सामने शरीर के लंबवत हाथ। निकास पर, ऊपरी हाथ आपके शरीर के ऊपर एक अर्धचालक का वर्णन करता है: इसे एक चिकनी गति के साथ अपनी पीठ पर ले जाएं। वापस देखो, हाथ को देखो (गर्दन खिंचाव) और मूल पर लौटें। प्रत्येक पक्ष के लिए 6-8 बार दोहराएं। - अंतिम खींचना अपने पैरों के साथ बैठकर अपने ऊँची एड़ी के नितंबों को छूएं, अपनी बाहों को अपने सामने खींचें, अपने माथे के साथ माथे को छूने का लक्ष्य रखें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और आराम करें। 3-5 बार दोहराएं।
गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक उन अभ्यासों को शामिल कर सकते हैं जो इस सूची में शामिल नहीं हैं, लेकिन समान और सरल हैं। मुख्य बात यह है कि आप उनकी पूर्ति से खुश हैं, क्योंकि प्रसव के लिए तैयारी में सकारात्मक दृष्टिकोण मुख्य तत्व है।