क्रॉसफिट सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण की एक प्रणाली है, जिसमें उच्च तीव्रता वाले कार्यात्मक, निरंतर विविध अभ्यास शामिल हैं। आम तौर पर, यह विभिन्न प्रकार के खेलों - जिमनास्टिक, भारी और ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स, रोइंग, केटलबेल उठाने से तत्वों का एक अद्वितीय संयोजन है। यही कारण है कि, क्रॉस-ट्रेनिंग एक बहुआयामी प्रशिक्षण है जो पूरे शरीर को विकसित करता है।
और लड़कियों के लिए क्रॉसफिट - यह निश्चित रूप से, किसी अन्य प्रशिक्षण के मुकाबले बहुत तेज़ तरीका है, नफरत वजन कम करें।
पहला परिसर
परिसर 21 × 15 × 9 के शास्त्रीय "क्रॉस-फिटर" के साथ किया जाता है। इसका मतलब है कि हम तीन राउंड में सब कुछ करेंगे - पहले दौर में प्रत्येक अभ्यास की 21 पुनरावृत्ति, 15 - दूसरे दौर में, 9 - तीसरे में।
- माही वजन - आपके लिए कोई व्यवहार्य वजन ले लो। हम मंजिल पर माही - केटलबेल करते हैं, स्क्वाट में घुटनों को झुकाते हैं, हम अपने हाथों से वजन पकड़ते हैं और अपने पैरों को सीधा करते हैं, वजन बढ़ाते हैं और इसे ठीक करते हैं। हम 21 बार प्रदर्शन करते हैं।
- बोर्प एक क्रॉसफिट में सबसे विशिष्ट अभ्यास है। हम जोर झूठ बोलते हैं, हम अपनी छाती को फर्श पर कम करते हैं, हम पैरों को हाथों में कूदते हैं, हम ऊपर कूदते हैं - हम अपने हाथों को अपने सिर पर एक साथ रख देते हैं, हमारे पैरों को फैलाया जाता है। 21 बार दोहराएं।
अब दूसरा (15 प्रतिनिधि के लिए) और तीसरा दौर (9 प्रतिनिधि) - और यह सब बिना रुकावट के।
इस क्रॉसफिट फिटनेस कॉम्प्लेक्स को टाइमर के तहत किया जाना चाहिए - यानी, आप समय पर सीमित नहीं हैं, लेकिन आपकी संभावनाओं के विकास को डायल पर छापना चाहिए - तेज़ी से आप इन तीन राउंडों को गुणवत्ता खोने के बिना कर सकते हैं, जितना अधिक आपका स्तर उतना ही अधिक होगा। यहां जुआरी को प्रेरित करने का एक तरीका है, हालांकि वजन घटाने के लिए एक क्रॉसफिट का उपयोग करने की बात आती है - अतिरिक्त प्रेरणा की कोई आवश्यकता नहीं है।
दूसरा परिसर
घर के लिए दूसरा क्रॉसफिट कॉम्प्लेक्स 3 अभ्यासों के 5 राउंड है।
- ठोड़ी के लिए "सुमो" का जोर - इस अभ्यास के लिए, हमें फिर से वजन की आवश्यकता होती है। सूची फर्श पर निहित है, हम अपने घुटनों पर झुकाव करते हैं, वजन कम करते हैं और कोहनी में अपनी बाहों को झुकाते हैं, वजन को ठोड़ी में खींचते हैं।
- गर्दन से पुश-अप - यहां हमारे सभी उपकरण काउंटर पर बार में कम हो जाते हैं। हम जोर से झूठ बोलते हैं, फेटबोर्ड पर हाथ, फर्श पर मोजे, पीठ, श्रोणि एक पंक्ति पर। हम हाथ से निकालने के विस्तार पर - बाहर wring।
- स्कीइंग - यहां हमें कुछ स्थिर स्थिरता के लिए याद किया गया है, जो एक लचीली रस्सी की जरूरत है। हम हाथ में दो हैंडल लेते हैं, आधा-पूंछ लेते हैं, रस्सी खींचते हैं, अपने हाथ वापस खींचते हैं, और रस्सी आराम करते हैं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं।
आदेश बस इसी तरह होना चाहिए। लेकिन प्रत्येक दौर में पुनरावृत्ति की संख्या समान है:
- पहला अभ्यास - 10 बार;
- दूसरा अभ्यास - 15 बार;
- तीसरा अभ्यास - 20 बार।