फिटनेस बॉल वजन घटाने के अभ्यास को दोगुना प्रभावी बनाता है, क्योंकि सामान्य प्रयासों के अलावा, संतुलन को बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जिसके कारण प्रशिक्षण में तनाव बनाए रखना आवश्यक होता है। ऐसा माना जाता है कि यह फिटबल पर अभ्यास है जो सेल्युलाईट से लड़ने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।
फिटबोले पर व्यायाम कैसे करें?
आइए कुछ सरल सिद्धांतों पर विचार करें, बिना फिटनेस बॉल पर कक्षाएं वजन घटाने के लिए इतनी प्रभावी नहीं होंगी:
- फिटबॉल को सही ढंग से चुना जाना चाहिए: 152-165 सेमी की ऊंचाई वाली लड़कियों के लिए, 55 सेमी व्यास वाला एक गेंद उपयुक्त है, और जिनके लिए ऊंचाई 165-185 सेमी है, व्यास में 65 सेमी फिट बैठना आवश्यक है। गेंद पर बैठना सबसे आसान परीक्षण है। यदि घुटने दाएं कोण पर झुकते हैं, तो आकार फिट बैठता है।
- सप्ताह में 3-4 बार नियमित रूप से करें, प्रत्येक अभ्यास 12-16 पुनरावृत्ति और 3 दृष्टिकोण के लिए करें।
- कसरत से 2 घंटे पहले और इसकी सिफारिश के 1.5 घंटे बाद। इस समय के बाद आपको प्रोटीन भोजन - कुटीर चीज़, मछली, चिकन (गैर-स्टार्च) सब्जियों के साथ चिकन के साथ एक स्नैक चाहिए।
- थकान और पसीने की भावना के लिए इसे सही करें। यदि आप थक नहीं जाते हैं, तो पुनरावृत्ति या दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करें, अन्यथा प्रशिक्षण केवल समझ में नहीं आता है।
- गर्मियों के साथ प्रत्येक कसरत शुरू करें (उदाहरण के लिए, जगह और संयुक्त अभ्यास में चल रहा है), और अभ्यास को खींचने के साथ खत्म करें।
- यदि आप फिटबॉल का अभ्यास करते समय वजन कम करने के लिए वास्तव में दृढ़ हैं, तो मीठा, आटा और वसा छोड़ दें - भोजन की इन श्रेणियों को कभी-कभी आपके नाश्ते में शामिल किया जा सकता है, लेकिन किसी भी मामले में दोपहर में नहीं खाते हैं।
ऐसे सरल सिद्धांतों का पालन करके, आप अपना प्रशिक्षण वास्तव में प्रभावी बना देंगे।
फिटनेस के लिए गेंद पर जटिल अभ्यास
गर्म हो जाओ आप अपने स्वाद के लिए कोई भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्पॉट, गहन नृत्य, एरोबिक्स 10 मिनट या रस्सी कूदने पर चल रहा है। गर्म गर्मी की मांसपेशियों को आघात के अधीन नहीं हैं और लोड करने के लिए अधिक सक्षम हैं।
व्यायाम 2-3 दृष्टिकोण में 12-16 बार किया जाता है:
- श्रोणि उठाना फिटनेस के लिए गेंद के साथ पीठ और नितंबों के लिए प्रभावी व्यायाम, जो एक ही समय में प्रेस और कूल्हों को काम करने में मदद करता है। गेंद के सामने लेट जाओ और उसके पैरों के बछड़े को उस पर रखें ताकि पैर लटक जाए। अपनी गेंद को आपके ऊपर घुमाकर अपने शरीर को ले जाएं। उच्चतम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को लॉक और दबाएं, और फिर नीचे जाएं।
- गेंद के साथ पुश-अप । गेंद पर अपना पेट लेटें, और हाथ कुश्ती, झूठ बोलने पर जोर दें, जिस पर आपके हाथ फर्श पर आराम करते हैं, और चमक गेंद पर झूठ बोलते हैं। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, क्लासिक पुश-अप करें।
- नितंबों के लिए उगता है । दोबारा, जोर से झूठ बोलें, फिटनेस पर अपने शिन को आराम दें। पहले दाएं उठाओ, और फिर पैर 15 बार छोड़ दिया। पूरा 3 दृष्टिकोण।
- गेंद के साथ घुमावदार । अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सिर के पीछे हाथ, झुका हुआ पैर के साथ, गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ो। फर्श से श्रोणि को फाड़कर, अपने घुटनों को अपने चेहरे पर खींचें। अभ्यास की धीमी गति से व्यायाम करें, अपने पैरों को प्रेस की मांसपेशियों की ताकत से उठाएं।
- पक्षों के लिए टिल्ट्स । यह फिटनेस के लिए गेंद के साथ प्रेस के लिए एक प्रभावी अभ्यास है, लेकिन यह सब पहली बार से प्राप्त नहीं किया जाता है। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों के बीच फिटबॉल रखें, और, उन्हें पकड़कर, उन्हें शरीर के लिए लंबवत उठाएं। फर्श से ब्लेड फाड़ें, अपने पैरों को दाहिने ओर कम करें, फिर उन्हें वापस उठाएं, उन्हें बाईं ओर कम करें और उन्हें ऊर्ध्वाधर स्थिति पर वापस लाएं। शुरू करने के लिए, धीरे-धीरे 12-6 के दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या लाने के लिए 4-6 बार प्रदर्शन करें।
पूरे परिसर को पूरा करने के बाद, स्कूल से परिचित सरल खींचने के व्यायाम करें: बैठे स्थान से दाएं पैर से एक तक फैलाएं, पेट पर प्रवण स्थिति से पीछे की ओर झुकें। इससे पहले प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की दर्द कम हो जाएगी।