तबता - यह एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है, और यदि कुछ आसान हो, तो कुछ मिनटों में आप आधा घंटे फिटनेस की तुलना में तम्बाकू के प्रशिक्षण में अधिक ताकत डाल देंगे।
इसलिए, हर किसी के लिए तम्बाकू में संलग्न होना संभव नहीं है। तम्बाकू के अभ्यास की यह प्रणाली मूल रूप से व्यावसायिक एथलीटों के लिए विकसित की गई थी - स्पीड स्केटिंग में जापानी टीम। कक्षाएं केवल तभी शुरू करें जब आपके पास पहले से ही नींव हो - यदि आप कम से कम 30 मिनट तक आसानी से जॉग कर सकते हैं, तो आप तम्बाकू में शामिल होना शुरू कर सकते हैं।
इसके अलावा, तंबाकू के प्रोटोकॉल में contraindications है। ये सबसे पहले, कार्डियोवैस्कुलर बीमारियां (कोई भी, यहां तक कि सबसे अधिक "महत्वहीन") और मोटापा (आपका दिल बस ऐसे भारों के तहत बहुत अधिक शरीर के वजन में रक्त पंप करने के लिए खड़ा नहीं हो सकता है)। खैर, इसके अलावा, मानक सेट पुरानी बीमारियां, बीमारियों के बाद वसूली की अवधि, और सभी "जीवन की छोटी चीजें" ठंड तक गिरती हैं।
हम टाइमर के तहत दस सेकंड ब्रेक के साथ तंबाकू के प्रोटोकॉल के अनुसार आठ अभ्यास करते हैं, और अभ्यास के 20 सेकंड अधिकतम, अधिकतम संभावनाओं के अधिकतम स्तर पर होना चाहिए।
सबसे पहले, तम्बाकू के अंतराल प्रशिक्षण से पहले, गर्मजोशी करना आवश्यक है, क्योंकि पूरे शरीर पर तम्बाकू एक बड़ा बोझ है।
तम्बाकू के प्रोटोकॉल पर अभ्यास का मूल कार्यक्रम
और तभी हम मुख्य कार्यक्रम में आगे बढ़ते हैं:
- कंधे की चौड़ाई पर पैर, कंधे की ऊंचाई पर पक्षों पर हाथ फैल गया। सीटी पर, हम कंधे के ब्लेड को जोड़ने शुरू करते हैं और जहां तक संभव हो हमारे हाथों को वापस चालू करते हैं।
- हम हाथों को उसी प्रारंभिक स्थिति में छोड़ देते हैं, केवल हथेलियों को देखते हैं। सीटी पर सक्रिय रूप से अपने हाथों को ऊपर उठाने और मूल स्तर तक नीचे उतरने लगते हैं।
- हाथ आधा झुकाव है, हम ब्रश को मुट्ठी में निचोड़ते हैं, हम अपने हाथों को एक सीटी के साथ हमारे सामने लेना शुरू करते हैं।
- आगे दुबला, कोहनी पर झुका हुआ हथियार, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, पसलियों को दबाए गए कोहनी, पैर घुटनों में झुकते हैं। सीटी पर, हम बाहर फैलते हैं, हम अपने पैरों को खोल देते हैं और हमारी बाहों और शरीर को तिरछे ऊपर खींचते हैं। फिर हम फिर से पीआई को घुमाते हैं और मोड़ते हैं, और विपरीत दिशा में खींचते हैं। हम दोनों तरफ वैकल्पिक हैं।
- हम गोद पर जोर देते हैं। झुकाव दाहिने पैर ऊपर, फर्श के समानांतर कूल्हे उठाओ। सिग्नल पर, हम एक ऊँची एड़ी के साथ पहुंचने, एक उठाए पैर के साथ आंदोलन पंप शुरू करते हैं। हम 20 सेकंड करते हैं, शेष 10 सेकंड आराम करते हैं और दूसरे चरण पर 20 सेकंड दोहराते हैं।
- हम झूठ बोलते हैं, हम अग्रसर पर खड़े हैं। हम पिछले अभ्यास में उसी तरह पैर उठाते हैं। सीटी पर, पैर को उतारो और पूरी तरह से ऊपर की तरफ खींचें, फिर घुटने को लगभग मंजिल पर छोड़ दें। हम दूसरे पैर पर 20 सेकंड, बाकी 10 सेकंड, 20 सेकंड करते हैं।
- हम पीछे की ओर, हाथों के साथ हाथों के साथ हाथों पर अलग-अलग होते हैं, पैर ऊर्ध्वाधर ऊपर ऊपर फैले होते हैं, पैरों को झुकाते हैं ताकि ऊँची एड़ी को एक साथ जोड़कर मोजे के किनारों को फैलाया जा सके। सीटी पर अपने पैरों को सीधा करना और फिर मोड़ना शुरू करना। मुख्य बात ऊँची एड़ी को अलग नहीं करना है।
- पैर पिछले अभ्यास के रूप में फैला हुआ है, एक साथ ऊँची एड़ी के जूते, और मोजे अधिकतम रूप से फैले हुए हैं। सीटी पर हम पैर पार करते हैं - 3 पार और 1 बार हम पक्षों पर पैर लगाते हैं। हम पैरों के वैकल्पिक पार और पालन।
- हम व्यायाम 7 फिर से दोहराते हैं।
- हम अभ्यास 8 के साथ फिर से दोहराते हैं लेकिन मोजे के साथ फैला हुआ है।
प्रवेश स्तर के लिए यह पर्याप्त है, लेकिन यदि आप औसतन तैयारी के स्तर का मूल्यांकन करते हैं, तो आपको तम्बाकू के प्रोटोकॉल पर दो राउंड प्रशिक्षण करना होगा, यानी पूरे कॉम्प्लेक्स को दो बार दोहराना होगा। यदि आप इस व्यवसाय में समर्थक हैं - वास्तव में उच्च स्तर की तैयारी के लिए सभी 3 मंडलियां बनाएं।
हम सुझाव देते हैं कि आप तंबाकू के प्रोटोकॉल पर अभ्यास के बाद एक झटका लगाओ।
- हम पीछे की ओर लेटते हैं, हम निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हैं, हम बाएं पैर को दाहिने पैर घुटने पर रखते हैं, जबकि बाएं घुटने को अधिकतम तक बदल दिया जाता है। पैरों के बीच हाथ, हम सही घुटने पकड़ते हैं और इसे अपने आप खींचते हैं। फिर दूसरे चरण पर दोहराएं।
- "मेंढक" - एक साथ पैर, हम किनारों पर घुटनों को उठाते हैं, हथेलियों को जांघों के अंदर रख देते हैं।
- हम अपने पैरों को एक साथ इकट्ठा करते हैं, हमारे घुटनों को सीने में खींचते हैं और उठते हैं।