जिस उद्देश्य के लिए आप ट्रेन करते हैं उसके आधार पर, कई आहार नियम हैं जो लक्ष्य की सबसे प्रभावी उपलब्धि में योगदान देंगे। इसके बाद, हम यह समझ लेंगे कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाने में अंतर क्या है, यदि आप वजन कम करने या खोने जा रहे हैं।
वजन बढ़ाना
मांसपेशियों की वजह से आप वजन बढ़ाते हैं, जिसका मतलब है कि आपको मांसपेशी ऊतक के संश्लेषण को सक्रिय करने के लिए पोषण की आवश्यकता होती है। आपको सप्ताह में 4-5 बार काम करना होगा, और बहुत सारे वजन के साथ। प्रशिक्षण से पहले आपका भोजन शामिल होना चाहिए (से चुनने के लिए):
- दही और फल;
- प्रोटीन कॉकटेल;
- फायदे।
बॉडीबिल्डिंग में, प्रशिक्षण के बाद भोजन विशेष महत्व का होता है, क्योंकि सत्र के पहले 20-30 मिनट में "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट" खिड़की खुलती है। इस पल को अनाबोलिक भी कहा जाता है। इस समय, आप अपने सभी मांसपेशी द्रव्यमान को खो सकते हैं, क्योंकि अभ्यास शरीर के दौरान थका हुआ खुद को खा लेना शुरू कर देता है। इन 20 मिनटों में मांसपेशियों की एक वसूली और विकास और आपके भीतर निहित सभी पोषक तत्व हैं, अनाबोलिक प्रक्रियाओं में प्रवेश करें। आपको इंसुलिन के उत्पादन को तत्काल सक्रिय करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह इंसुलिन है जिसमें अनाबोलिक प्रभाव होता है। प्रशिक्षण के बाद, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ और तेज़ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है:
- कुटीर चीज़;
- अंडा सफेद;
- फल;
- रस;
- ब्रान से रोटी।
वजन कम करने के लिए
प्रशिक्षण से पहले आपको कुछ खाने की ज़रूरत है, या कम से कम खाने का काटने की जरूरत है। यदि आप दिन के मध्य में व्यस्त हैं, तो प्रशिक्षण से पहले अंतिम भोजन 2 घंटे में होना चाहिए। यदि आप सुबह में व्यस्त हैं, और आपके पास दो घंटे नहीं हैं, तो पानी का एक पेय लें और नाश्ता करें। आप 30-40 मिनट के लिए अनाज या दलिया का एक छोटा सा हिस्सा खा सकते हैं या एक प्राकृतिक दही पी सकते हैं। इस तरह के भोजन से आप 30-40 मिनट गहन प्रशिक्षण और मध्य-अभ्यास प्रशिक्षण के डेढ़ घंटे तक ऊर्जा देंगे।
वजन घटाने के लिए व्यायाम के बाद भोजन द्रव्यमान टाइप करते समय भोजन से मूल रूप से अलग होता है। आपके मामले में, आपको प्रशिक्षण के बाद अगले 1-2 घंटों में भोजन से बचना चाहिए, केवल शरीर को अपनी सभी आपूर्तियों का उपभोग करने और वसा जलाने के लिए। यदि आपका प्रशिक्षण रात में देर से समाप्त होता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिल्कुल नहीं खा सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद आपके भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन 4: 1 के अनुपात में होना चाहिए। यह मीठे और आटे से नहीं, फैटी मांस से नहीं है। आप मछली, सब्जियां , सलाद, अनाज (ब्राउन चावल, अनाज), अंडे, कुटीर चीज़ खा सकते हैं। और वज़न घटाने के लिए कसरत के बाद सबसे अच्छा खाना स्कीमयुक्त दही का आधा लीटर है।