घर पर मांसपेशियों को पंप करने के लिए कितनी जल्दी सवाल है, जो आकार में होना चाहते हैं, लेकिन साथ ही जिम में जाने का अवसर भी नहीं है। पंप शरीर अपने आप पर एक लंबे, लगातार और कड़ी मेहनत का परिणाम है, और ऐसे मामले में आप नियमित प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते हैं, खाने और डंबेल का उपयोग करने के लिए एक विचारशील योजना है। यदि आपकी योजनाएं मांसपेशियों को टोनस में ले जाती हैं, तो आप घर के बिजली अभ्यास के साथ कर सकते हैं। हम इस संस्करण को अधिक विस्तार से देखेंगे।
घर पर शरीर को पंप करने में कितनी जल्दी?
पूरे शरीर की मांसपेशियों में एक टोनस में आया, पूरी तरह से सरल और सुलभ अभ्यास पूरी तरह से सूट:
- जगह पर चल रहा है;
- डंबेल के साथ रोजगार (squats, फेफड़े, हाथों के लिए व्यायाम);
- सामान्य मजबूती अभ्यास - पुल-अप, पुश-अप, कोने इत्यादि।
अपने लिए एक प्रशिक्षण योजना बनाना सबसे अच्छा है: उदाहरण के लिए, स्पॉट पर चलने के 10-15 मिनट के साथ शुरू करें, फिर हाथों के लिए डंबेल के साथ सभी ज्ञात अभ्यास करें, फिर - डंबेल के साथ हमले और squats, फिर प्रेस पर अभ्यास करें (उदाहरण के लिए, एक कोने) और फिर धक्का या खींचो। कार्यक्रम दोहराएं एक दिन बाद, इसे कम से कम 30-40 मिनट लेना चाहिए। शारीरिक व्यायाम के स्तर के आधार पर प्रत्येक अभ्यास के लिए दोहराना 12-15, दृष्टिकोण की संख्या - 2-3 का चयन किया जाना चाहिए।
यदि आप घर पर अपनी छाती को कितनी जल्दी पंप करना चाहते हैं, तो अधिक मात्रा में पुश-अप और जटिल अभ्यास के लिए एक सरल अभ्यास जोड़ें: हथेलियों को छाती के स्तर पर एक दूसरे के खिलाफ आराम करें, कोहनी पक्षों को देखें। एक मिनट के भीतर, आपको अपनी हथेली को अपने हाथ की हथेली पर जितना मुश्किल हो सके धक्का देना चाहिए। 2-3 बार दोहराएं।
घर पर अपने पैरों को जल्दी से पंप कैसे करें?
पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन अभ्यासों को शामिल करना जरूरी है जो उनके उपयोग को अधिकतम करते हैं:
- गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों के लिए : हाथों में डंबेल के साथ मोजे उठाना। धीरे-धीरे प्रदर्शन करें, 15 बार के 3 सेट। फिर वही, लेकिन एक पैर पर।
- जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए : डेडलिफ्ट - फ्लैट खड़े होकर और आपके सामने डंबेल धारण करना, पीछे की ओर झुकाव रखना, झुकना। 15 बार के लिए 3 दृष्टिकोण दोहराएं।
- कूल्हों के लिए : हाथों में डंबेल के साथ गहरे हमले, 2-3 चरणों में प्रत्येक पैर के लिए 15 पुनरावृत्ति के लिए।
उत्कृष्ट पैर की मांसपेशियों और कूदने वाली रस्सी, जिसे जटिल अभ्यास में भी शामिल किया जा सकता है । ध्यान दें, डेडलिफ्ट इस सवाल का जवाब नहीं है कि घर पर अपनी पीठ को जल्दी से कैसे पंप करें। पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको मंजिल पर झूठ बोलने, अपने पैरों को ठीक करने और धड़ के उछाल को 12-15 बार के 3 सेटों पर करने की आवश्यकता है।