जो लोग सक्रिय रूप से खेल में शामिल होना शुरू करते हैं उन्हें यह समझना चाहिए कि सभी मांसपेशियों को एक भार प्राप्त करना चाहिए, अन्यथा शरीर समान रूप से विकसित नहीं होगा और यह आंकड़ा आनुपातिक नहीं होगा। कंधे बेल्ट के लिए एक सैन्य बेंच प्रेस का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
यह सेना बेंच प्रेस क्या है?
डेल्टा, ऊपरी छाती और ट्राइसप्स विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए सर्वोत्तम अभ्यासों में से एक सेना बेंच प्रेस है। यदि हम इसे तकनीकी रूप से मानते हैं, तो यह प्रेस लंबवत प्रकार को संदर्भित करती है। सेना प्रेस - मूल अभ्यास, जो बैठे और खड़े होते हैं। अतिरिक्त उपकरण के रूप में, एक लोहे या डंबेल का उपयोग किया जा सकता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है। अभ्यास का नाम अमेरिका से आया - सैन्य प्रेस, जो "सैन्य प्रेस" के रूप में अनुवाद करता है।
सेना प्रेस - पेशेवरों और विपक्ष
अपने प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का चयन, मौजूदा फायदे और नुकसान को ध्यान में रखना आवश्यक है। खेल बेंच और अनुभवी एथलीटों द्वारा सेना बेंच की प्रभावशीलता की पुष्टि की जाती है। विशेषज्ञों का तर्क है कि यह अभ्यास कंधे के गले के विकास में सबसे अच्छा है और संभावित कमियों को देखते हुए इसे आपके प्रशिक्षण में जोड़ा जाना चाहिए।
सेना बेंच प्रेस कितना उपयोगी है?
इस अभ्यास में कई फायदे हैं, जो इसकी प्रभावशीलता निर्धारित करते हैं। इसके साथ शुरू करने के लिए समझना जरूरी है, सेना बेंच प्रेस कर रहा है, मांसपेशियां क्या काम करती हैं, और इसलिए ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है। यह अभ्यास triceps और सभी डेल्टा बीम की ताकत और मात्रा को बढ़ाता है। इसके अलावा, पीठ की मांसपेशियों को एक भार मिलता है। शरीर के स्थिरीकरण को सुनिश्चित करने के लिए, कूल्हों, नितंबों और प्रेस के ऊपरी भाग को संचालित किया जाता है। सेना प्रेस का एक बड़ा फायदा है और इस तथ्य में शामिल है कि पूरा शरीर विकसित होता है, सामान्य समन्वय और स्थिरता।
सेना प्रेस - नुकसान
अगर हम कमियों के बारे में बात करते हैं, तो उनमें से केवल दो ही हैं: आघात और बार के पतन का खतरा। प्रशिक्षण के दौरान, घुटनों को थोड़ा मोड़ना जरूरी है, और यदि यह नहीं किया जाता है, तो कोई मूल्यह्रास नहीं होगा, और कृत्रिम उपास्थि की लोच के कारण प्रभाव बुझाया जाएगा। नतीजतन, घुटनों, श्रोणि, रीढ़ और टखने के जोड़ों का सामना करना पड़ता है। यह सेना के प्रेस और कमर के लिए चोटों का कारण बनता है, इसलिए भारी वजन का उपयोग करते समय एक विशेष एथलेटिक बेल्ट पहनने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए प्रशिक्षण से पहले गर्म होना महत्वपूर्ण है।
सेना प्रेस - निष्पादन तकनीक
यह साबित होता है कि प्रदर्शन की सही तकनीक से भी कम से कम विचलन अभ्यास की प्रभावशीलता को कम करता है, इसलिए सभी बारीकियों का पालन करना महत्वपूर्ण है। एक सेना प्रेस को सही तरीके से कैसे करना है, यह समझने के लिए, आपको मुख्य गलतियों पर विचार करना चाहिए।
- कई एथलीट अतिरिक्त आंदोलनों का प्रदर्शन करते हैं, यहां इसका मतलब है, उदाहरण के लिए, श्रोणि oscillations, सिर आंदोलनों और कूदता है। शरीर को ठीक किया जाना चाहिए, लेकिन केवल हाथों को स्थानांतरित करना चाहिए। आप पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को आराम नहीं कर सकते। स्मिथ में सेना प्रेस हाथों में उतार-चढ़ाव से बचने में मदद करता है, क्योंकि बार सीधे प्रक्षेपण में चलता है।
- अभ्यास के दौरान, आप शरीर को वापस नहीं हटा सकते हैं, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप स्टेबिलाइजर्स का अधिभार होता है। नतीजतन, एथलीट गिर सकता है, और कंधों को चोट का खतरा और निचले हिस्से में वृद्धि होती है। सही तकनीक का मतलब शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति है।
- उल्लेख की जाने वाली सामान्य गलतियों में से लोड की गलत पसंद है। बहुत से लोग भारी बारबेल या डंबेल का उपयोग करते हैं, और इससे तथ्य यह होता है कि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है। शुरुआती निष्पादन की तकनीक को आदर्श के करीब लाने के लिए शुरुआती लोगों को एक छोटा वजन चुनना होगा।
- डंबेल या बारबल्स के साथ सेना प्रेस केवल एक अच्छा कसरत के बाद किया जाना चाहिए। याद रखें कि कंधे की मांसपेशियां चोट के लिए कमजोर हैं। सबसे पहले आपको अपने हाथ घुमाने की जरूरत है, और फिर, हल्के वजन के साथ एक दृष्टिकोण बनाओ।
विशेषज्ञों ने सेना प्रेस को सही ढंग से निष्पादित करने के तरीके पर कई सिफारिशें दी हैं:
- अपने सिर को एक निश्चित स्थिति में रखें। कुछ एथलीट अनैच्छिक रूप से अपने सिर को झुकाते हैं, जिससे शरीर की स्थिति में बदलाव होता है।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा करना महत्वपूर्ण है, जो triceps और डेल्टा की मांसपेशियों के संकुचन की अधिकतम तीव्रता प्राप्त करने में मदद करेगा। अगर कोहनी जोड़ों में समस्याएं हैं, तो यह नहीं किया जाना चाहिए।
- एक सेना बेंच प्रेस करते समय, आपकी कोहनी को बाहर की ओर रखने की सिफारिश की जाती है। इससे मजबूत स्थिति बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- उचित निकास के महत्व को याद रखें, इसलिए भार उठाने के दौरान, भार के दौरान निकास किया जाता है। पीठ की अस्थिरता और पूर्ण मांसपेशियों के संकुचन के लिए यह महत्वपूर्ण है।
सेना बेंच प्रेस
यह अभ्यास का एक क्लासिक संस्करण है और आप इसे डंबेल और एक लोहे के साथ कर सकते हैं। सेना बेंच प्रेस, जिसकी तकनीक पूरी तरह से मनाई जानी चाहिए, घर और हॉल में किया जा सकता है।
- प्रोजेक्टाइल को फर्श पर रखें और अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई तक रखें।
- प्रोजेक्टाइल लें ताकि हथेलियों को कंधों से थोड़ा बड़ा हो, और इसे कंधे और ऊपरी छाती पर रखें। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधे है।
- अपने हाथों को सीधा करके, अपने सिर के ऊपर की बार उठाओ। यह महत्वपूर्ण है कि अंग सीधे सीधी रेखा में चले जाएं और किनारे पर न जाएं, अन्यथा, काम करने वाले वजन को कम किया जाना चाहिए।
- कंधों पर नीचे एक बार को कम करने के लिए प्रेरणा पर चलते हैं।
सेना बेंच प्रेस
इस विकल्प को तकनीक को मास्टर करने के लिए अधिक सुविधाजनक और आसान माना जाता है। इस मामले में, डंबेल का उपयोग करेंगे, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया को भी सुविधाजनक बनाता है।
- एक सेना बेंच प्रेस करने के लिए, अपनी पीठ को सीधे स्थिति में रखते हुए, बेंच पर बैठें। यह महत्वपूर्ण है कि पूरा पैर मंजिल पर आराम करे और उनके बीच चौड़ाई कंधों के समान हो।
- आगे के सामने वाले हथेलियों के साथ, कंधे के स्तर पर डंबेल रखें।
- एक सेना को निकास पर दबाएं, इस बात पर विचार करते हुए कि शीर्ष बिंदु पर हाथों को पूरी तरह से अनदेखा नहीं करना है। यह न भूलें कि आपकी पीठ को सीधे स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है। शीर्ष पर, रोकें और सांस लें, अपने कंधों पर डंबेल को कम करें।
सेना बेंच प्रेस
अभ्यास के लिए एक और विकल्प, लेकिन इस मामले में मुख्य भार छाती पर है, लेकिन कंधे भी काम करते हैं। क्षैतिज स्थिति से सही सेना प्रेस निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है:
- बेंच पर बैठो और एक औसत पकड़ के साथ बार पकड़ो, यानी, कंधे और अग्रसर के बीच कोण सीधे होगा। अपने ऊपर प्रोजेक्टाइल उठाओ।
- गर्दन में छाती के बीच छूने से पहले बार में नीचे श्वास लें। एक छोटे से विराम के बाद, अपने हाथ फिर से सीधा।
सेना बेंच प्रेस को प्रतिस्थापित कर सकते हैं?
कंधे के गले के लिए, प्रस्तुत अभ्यास सबसे प्रभावी है, लेकिन इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अन्य विकल्प हैं। यदि आप सेना बेंच प्रेस को प्रतिस्थापित करने में रुचि रखते हैं, तो आपको निम्न जानकारी जाननी चाहिए:
- डेल्फ़्ट के सामने वाले बीम के लिए, आपको अर्नोल्ड के प्रेस का उपयोग करना चाहिए और अपने हाथ आगे बढ़ाना चाहिए।
- सामने और बीच बीम के लिए, डेल्टा ऊपर डंबबेल दबाकर और पक्षों को हथियार उठाने के लिए उपयुक्त है।