ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी दिए गए उत्पाद की खपत के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि का प्रतिबिंब है। यह सूचकांक 0 से 100 तक हो सकता है, क्योंकि किसी भी उत्पाद की ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना रक्त में शुद्ध ग्लूकोज की प्रतिक्रिया से की जाती है, जिसमें से जीआई 100 है।
शरीर रक्त शर्करा को कम करने की कोशिश कर रहा है, इसलिए जब यह उगता है, इंसुलिन जारी किया जाता है। आहार में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत टाइप II मधुमेह के विकास के लिए सबसे अच्छी मिट्टी है।
जीआई क्यों निर्भर करता है?
एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पादों में हमेशा उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होता है। उदाहरण के लिए, सफेद पॉलिश चावल में, जीआई एक अधिक उपयोगी ब्राउन शॉर्ट-पका चावल की तुलना में कम है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई कारकों पर निर्भर करता है:
- खाना पकाने का तरीका - थर्मल प्रोसेस किए गए भोजन में हमेशा कच्चे एनालॉग की तुलना में अधिक जीआई मान होते हैं;
- कार्बोहाइड्रेट का प्रकार - मोनोसाक्राइड्स में जीआई, पोलिसाक्राइड्स - कम होता है;
- फाइबर की मात्रा - उत्पाद में अधिक फाइबर, इसके जीआई को कम (मोटे फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, इसलिए रक्त में सूचकांक धीरे-धीरे बढ़ेगा);
- उत्पाद में निहित अधिक वसा और प्रोटीन, इसकी जीआई कम है।
इसके अलावा, उच्च ग्लाइसेमिक स्तर वाले खाद्य पदार्थ सभी मोनोसाक्साइड नहीं होते हैं। सूक्रोज रक्त में ग्लूकोज को प्रभावित करता है, और फ्रक्टोज़ - नहीं। और आश्चर्य की बात है कि लैक्टोज (दूध शक्कर) में फ्रक्टोज़ की तुलना में अधिक जीआई है।
जीआई की डिग्री भी रोटी पके हुए तरीके से प्रभावित होती है। यदि लंबे समय तक किण्वन का उपयोग किया गया था, तो जीआई तेजी से बढ़ते परीक्षण की तुलना में कम होगा।
नमकीन और अम्लीय खाद्य पदार्थ उनके साथ खपत भोजन के जीआई को प्रभावित करते हैं। तो, खट्टा स्वाद (सलाद में नींबू का रस या सिरका) जीआई को कम करता है, क्योंकि भोजन धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है। लेकिन नमक स्टार्च की पाचन को तेज करता है और जीआई बढ़ाता है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों के निचले जीआई के साथ उनके अनुरूप हो सकते हैं। फल जितना अधिक परिपक्व होगा, उतना ही अधिक जीआई होगा। यही है, यदि आप सबसे अधिक "उच्च कार्ब" फल का एक उदाहरण लेते हैं - एक केला, आपको कम परिपक्व, हरे रंग के फल चुनना चाहिए।
जीआई का वर्गीकरण
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम, मध्यम और उच्च हो सकता है:
- कम जीआई - 40 तक;
- औसत जीआई - 70 तक;
- उच्च जीआई - 70 से।
जीआई आबादी की दो श्रेणियों - मधुमेह और एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मधुमेह वाले लोगों को कार्बोहाइड्रेट के क्षेत्र में विशेषज्ञ होने के लिए मजबूर होना पड़ता है। इस बीच यह साबित हुआ कि एल के 2 आइटम। चीनी भी एक दिन वे बर्दाश्त कर सकते हैं। और आलू, सफेद रोटी, चावल की उच्च खपत के साथ चावल दलिया में एक चम्मच चीनी के अतिरिक्त से अधिक हानिकारक है।
एथलीटों का अपना खाना प्रणाली है। जीआई सीधे ताकत, धीरज, मांसपेशी वृद्धि को प्रभावित करता है। अभ्यास से पहले, आपको कम जीआई के साथ खाना खाना चाहिए। यह सहनशक्ति में वृद्धि करेगा और प्रशिक्षण की पूरी अवधि के लिए ताकत प्रदान करेगा, लेकिन प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद, आपको ऊर्जा घाटे को उच्च जीआई वाले उत्पादों के साथ भरने की जरूरत है।
इस मामले में, जिन उत्पादों के साथ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, आपको बेहद सावधान रहना चाहिए। ओवरडिंग, आप आसानी से जोड़ सकते हैं
साथ ही, कम जीआई वाले उत्पाद खेल में कम प्रभावी होते हैं। सच है, वे लंबे समय तक ऊर्जा के साथ संतृप्त होते हैं, लेकिन उच्च जीआई का उपभोग करते समय चीनी की रिहाई से उस पागल चार्ज को न दें। हालांकि, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन लोगों के लिए अधिक उपयोगी होता है जो वजन कम करते हैं - यह वह है जो भूख को दबा देता है , जिसके कारण कारक एजेंट इंसुलिन का निरंतर उत्पादन होता है, जिसमें रक्त में केवल पागल चीनी बम होते हैं।