आज, महिलाओं की फिटनेस बहुत लोकप्रिय है। सुंदरता का आधुनिक मानक, जिसे मीडिया द्वारा प्रचारित किया जाता है, एक पतला, स्मार्ट लड़की है, और कई इसे मैच करने का प्रयास कर रहे हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में फिटनेस कर रहे हैं या घर पर इसका अभ्यास कर रहे हैं, मुख्य बात यह है कि आप किसी भी मामले में अपने लक्ष्य में आ जाएंगे - एक पतला और सुंदर शरीर।
महिलाओं के लिए स्वास्थ्य कार्यक्रम
आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर, आपका प्रोग्राम अलग हो सकता है। अपनी पढ़ाई शुरू करने से पहले विस्तृत योजना बनाना सर्वोत्तम है - यह आपको आधा रास्ते बंद करने की अनुमति नहीं देगा।
सबसे पहले, एक विशेष नोटबुक शुरू करें, जिसमें आप अपना प्रारंभिक डेटा दर्ज करें: ऊंचाई, आयु, वजन, छाती की मात्रा, कमर और कूल्हों। दर्पण में अपनी आकृति को गंभीरता से देखें और ध्यान दें कि आप किसके साथ लड़ने जा रहे हैं। याद रखें कि आप अपने आप को अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित नहीं कर सकते! आपका लक्ष्य सरल, स्पष्ट होना चाहिए और कई चरणों को शामिल करना चाहिए, ताकि आप अपने सपने के अवतार को प्राप्त कर सकें।
उदाहरण के लिए, आपने अपने पेट और कूल्हों को साफ करने के लिए प्रसव के बाद फिटनेस करने का फैसला किया। सबसे पहले, उस समय की प्रतीक्षा करें जब डॉक्टर ने शारीरिक श्रम के बिना आपको सलाह दी थी। इसके बाद ही, जब आपका प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल हानिकारक नहीं है, तो आप एक योजना बना सकते हैं और अपने लक्ष्य पर जा सकते हैं।
फिटनेस की मदद से, शरीर को परिपूर्ण करना आसान है, लेकिन हर जगह आपको स्थिरता की आवश्यकता होती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि समय। उम्मीद नहीं है कि एक सप्ताह में आप एक लड़की के आंकड़े वापस प्राप्त करेंगे। जल्दी मत करो, इसे कुछ महीनों तक बंद कर दें। दीर्घकालिक कार्य के लिए ट्यून करें।
इसलिए, जब आपने समस्या क्षेत्रों पर निर्णय लिया है, तो आप अपना प्रोग्राम चुन सकते हैं। ध्यान दें, यह उन ज़ोनों को केवल भार देने के लिए मूल रूप से गलत है जिनकी आप सबसे अधिक देखभाल करते हैं! उदाहरण के लिए, अपनी पीठ को प्रशिक्षित किए बिना, एक सुंदर प्रेस बनाना मुश्किल है। इसलिए, सभी मांसपेशी समूहों पर अभ्यास शामिल करना आवश्यक होगा, लेकिन प्रति समस्या क्षेत्र में 2-3 अभ्यास चुनें।
आपको शायद इस बात का भी एक विचार है कि इस या उस मामले में अभ्यास की क्या आवश्यकता है। फॉल्स और माही - खूबसूरत पैरों, स्क्वाट्स - नितंबों के लिए, प्रेस और पुश-अप के लिए अभ्यास - एक खूबसूरत पेट के लिए, डंबेल के साथ कक्षाएं - हाथों के लिए। या, यदि आप जिम में भाग लेते हैं, तो संबंधित सिमुलेटर। आपके नोटबुक प्रशिक्षण में एक कार्यक्रम (सप्ताह में कम से कम 3 कसरत) बनाना है, एक कसरत योजना और अभ्यास लिखें। आपके व्यक्तिगत फिटनेस कार्यक्रम तैयार होने के बाद, आप व्यवसाय पर उतर सकते हैं। शरीर के मानकों को मापने के लिए सप्ताह में एक बार मत भूलना और प्रगति को ट्रैक करने के लिए पिछले लोगों के साथ उनकी तुलना करें। और याद रखें, यदि आप प्रशिक्षण के बाद थके हुए नहीं हैं, तो इसका मतलब है कि इसके लिए बहुत अधिक उपयोग नहीं है।
गृह स्वास्थ्य: व्यायाम
मांसपेशियों को मजबूत करने और कैलोरी खपत में वृद्धि करने के लिए घरेलू प्रशिक्षण की योजना बनाने के लिए (जो वजन कम करने में मदद करता है), आप कक्षाओं के इस तरह के एक सरल कार्यक्रम का लाभ उठा सकते हैं:
- गर्म हो जाओ अपने जोड़ों, हाथों, पैरों को मोड़ो, सभी जोड़ों के माध्यम से काम करें।
- मांसपेशियों को गर्म करो । प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। यह उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाएगा। कई विकल्प हैं: 10 मिनट का जॉग या जगह पर दौड़ें, एक छोड़ने वाली रस्सी के साथ कूदें, हंसमुख संगीत के लिए नृत्य करें।
- बाहों में व्यायाम अपने हाथों में डंबेल लें (या, उदाहरण के लिए, पानी की छोटी बोतलें)।
अपने हाथों को अपने सामने खींचें, कंधे के ब्लेड को 20 बार कम करें और पतला करें। 2-3 दृष्टिकोण पूरा करें। - पैर के लिए व्यायाम करें । प्रत्येक पैर के साथ 20 तलवारें करें।
- पैरों और नितंबों पर व्यायाम करें । हमले करें, 15-20 बार के 3 सेट।
- नितंबों पर व्यायाम करें । Squats, 15-20 बार के 3 सेट करो।
- प्रेस के लिए व्यायाम करें । अपनी पीठ पर लेटें, पैर घुटनों पर झुकते हैं, सिर के पीछे हाथ। मंजिल से स्कापुला को फाड़ें, 15-20 बार के 3 सेट।
- पीठ पर व्यायाम पेट पर लेट जाओ, एक ही समय में सीधे बाहों और पैरों को फेंक दें, 15-20 बार के 3 सेट।
अंत में मांसपेशियों को आराम करने और अगले दिन पीड़ित नहीं होने के लिए कुछ खींचने के अभ्यास करना वांछनीय है।